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足底筋膜炎好发中高龄民众 七招足部运动改善

时间: 2019-08-21 14:10:17

足底筋膜炎好发中高龄民众 七招足部运动改善

一位40岁的园区工程师陈先生(化名),最近一个月早上起床踩地时,足跟会感到疼痛,而到复健科门诊就医。经医师理学检查评估为「足底筋膜炎」,安排复健治疗一段时间后,陈先生疼痛的状况有明显的改善。

箭头处为常见足底筋膜炎疼痛位置。 台大医院新竹分院/提供
箭头处为常见足底筋膜炎疼痛位置。 台大医院新竹分院/提供

台大医院新竹分院复健部主任赖彦廷医师表示,「足底筋膜炎」是足跟痛最常见的原因之一。我们的足底筋膜是一层增厚的筋膜,从脚跟的跟骨向前延伸到脚趾,足底筋膜就像是一个弹簧一样,可以提供足弓的稳定,维持足部的稳定与吸收走路冲击的力道。

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如果足底筋膜上的张力和压力变化太大,则在筋膜中会出现小的撕裂。经过重複拉伸和撕裂,会导致足底筋膜受到刺激或发炎。「足底筋膜炎」的病理变化,主要是纤维组织的退化,而且可能合併慢性发炎。

赖彦廷医师说明,「足底筋膜炎」的临床表现通常是「足底刺痛」。这种疼痛通常发生在早上下床的第一步,并在多走几步之后,逐渐感觉到的疼痛慢慢减少;但是在长时间站立或行走之后,则可能会加重疼痛的程度。

「足底筋膜炎」好发于40至60岁的民众,尤其是喜欢慢跑的人。此外,肥胖、穿高跟鞋或鞋子的鞋底太硬的人,也容易罹患「足底筋膜炎」。工作性质需长期站立的职业,也是高风险族群。

赖彦廷医师提醒,通常面对较轻微的足底筋膜炎,只要减少运动量、改穿适合的鞋子,选择有良好的足弓支撑和减震性能的鞋子,同时避免赤脚走路,筋膜的疼痛情形即会逐渐改善。其他保守治疗,包含疼痛时或运动后可以冰敷15分钟等。

若是足跟疼痛持续无法改善,建议民众应该到复健科门诊请医师进一步评估与治疗。如果确定是足底筋膜炎,除了吃止痛药外,还可以安排复健治疗项目,例如:伸展足底筋膜与阿基里斯腱,加强小腿与足部肌力,且同时安排热疗与电疗以缓解症状。患者也可以在睡觉时穿戴护木,以拉伸小腿和足底。较严重的个案,则可以考虑震波治疗与注射治疗,像是注射类固醇或高浓度血小板血浆等。

赖彦廷医师提供以下7招缓解足底筋膜炎及预防运动。

第一招:小腿后侧肌肉伸展运动

将欲伸展之对侧脚向前跨步,伸展侧脚向后跨步并注意脚跟着地、膝盖伸直,直到小腿后侧肌肉紧绷位置,维持20-30秒,共5次。

第二招:足底筋膜伸展运动

将脚趾向脚背方向拉直,直到足底筋膜有绷紧的感觉,维持20-30秒,共5次。

第三招:以网球按摩足底筋膜

坐姿,将脚放在网球上,以网球按摩于足底筋膜,须避开骨突处。每次30秒至1分钟,一天1-3次。

第四招:以手指按摩足底筋膜

坐姿,以手指按摩于足底筋膜,须避开骨突处。每次30秒至1分钟,一天1-3次。

第五招:足部小肌肉肌力训练

坐姿,将毛巾放在脚底下,以脚趾力量去抓/捲毛巾,注意脚跟不可离地,每次1-3分钟。

第六招:坐姿小腿后侧肌力训练

坐姿,执行踮脚尖,再慢慢将脚跟放下。每次做10-20回。(与站姿小腿后侧肌力训练择一训练即可)

第七招:站姿小腿后侧肌力训练

站姿,手轻轻扶着椅背,执行踮脚尖,再慢慢将脚跟放下。每次做10-20回。(与坐姿小腿后侧肌力训练择一训练即可)

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